Vitamin D im Winter: Wann ein Test und ein Präparat sinnvoll sind

Im November kommt man morgens im Dunkeln aus dem Haus und abends im Dunkeln zurück. Mittags sitzt man im Büro. Wer in dieser Zeit im Drogeriemarkt vor dem Regal mit Vitamin-D-Tropfen steht, fragt sich zu Recht: Brauche ich das jetzt? Die Antwort hängt weniger von der Jahreszeit ab als von Ihrer Lebenssituation.

Warum der Winter beim Vitamin D eine Sonderrolle hat

Vitamin D unterscheidet sich von fast allen anderen Vitaminen. Den größten Teil bildet der Körper selbst, und zwar in der Haut, wenn UV-B-Strahlung der Sonne darauf trifft. Nur ein kleinerer Teil kommt über das Essen. Fetter Seefisch wie Hering oder Lachs, Eier und Pilze liefern etwas, mehr ist aus der normalen Kost kaum herauszuholen.

In Deutschland steht die Sonne im Winterhalbjahr so tief, dass die Haut kaum noch Vitamin D bildet, selbst bei einem Spaziergang zur Mittagszeit. Der Körper lebt dann von seinen Speichern, die er im Sommer angelegt hat. Das reicht bei vielen Menschen über die dunklen Monate, bei manchen nicht.

Wofür der Körper Vitamin D braucht

Vitamin D hilft, Calcium aus dem Darm aufzunehmen und in die Knochen einzubauen. Bei einem ausgeprägten, lange bestehenden Mangel werden Knochen weich: Kinder bekommen Rachitis, Erwachsene eine Osteomalazie. Auch die Muskelkraft hängt mit dem Vitamin-D-Status zusammen. Für viele andere Wirkungen, etwa auf das Immunsystem, die Stimmung oder das Herz, fehlen bisher überzeugende Belege dafür, dass Präparate bei Gesunden etwas bringen. Wer solche Versprechen liest, sollte skeptisch sein.

Wer im Winter eher ein Defizit hat

Nicht jeder Mensch bildet gleich viel Vitamin D. Ein niedriger Wert ist wahrscheinlicher bei:

• älteren Menschen, deren Haut weniger Vitamin D bildet, besonders wenn sie pflegebedürftig sind und kaum nach draußen kommen;
• Menschen, die sich selten im Freien aufhalten oder die Haut meist vollständig bedecken;
• Menschen mit dunkler Hautfarbe, weil mehr Pigment die UV-Strahlung stärker abfängt;
• Menschen mit starkem Übergewicht, bei denen sich das fettlösliche Vitamin im Fettgewebe verteilt;
• Menschen mit Erkrankungen von Darm, Leber oder Nieren oder mit bestimmten Medikamenten, die den Stoffwechsel beeinflussen.

Säuglinge bekommen in Deutschland meist von Anfang an Vitamin D von der Kinderärztin oder dem Kinderarzt. Das ist eine eigene Empfehlung und kein Thema für Selbstversuche.

Was die DGE als Richtwert nennt

Für Erwachsene bis 80 Jahre nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Schätzwert von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, und zwar für den Fall, dass die körpereigene Bildung fehlt. Über das Essen kommen die meisten nur auf einen Bruchteil davon. Der Schätzwert ist trotzdem kein Aufruf, jeden Winter ein Präparat zu nehmen. Er zeigt, wo eine Lücke entsteht, wenn die Sonne ausfällt und der Sommervorrat knapp wird.

Der Bluttest: was er zeigt und wann er sich lohnt

Ob Sie wirklich zu wenig haben, zeigt die Messung von 25-Hydroxy-Vitamin-D im Blut. Die DGE sieht Werte ab etwa 50 Nanomol pro Liter (das sind 20 Nanogramm pro Milliliter) als ausreichende Versorgung für Knochengesundheit und Muskelfunktion an.

Ein Routinetest für alle ist aber nicht sinnvoll. Die gesetzlichen Krankenkassen zahlen ihn in der Regel nur bei einem konkreten Anlass: bei Verdacht auf Knochenerkrankungen, Osteoporose, nach Stürzen oder Brüchen, bei Magen-Darm-Erkrankungen oder bestimmten Nieren- und Lebererkrankungen. Wer ihn auf eigenen Wunsch machen lässt, zahlt ihn meist selbst. Ein niedriger Wert im Februar ist außerdem nicht automatisch ein Krankheitszeichen. Er schwankt mit der Jahreszeit, im Frühjahr sind die Werte meist am niedrigsten.

Präparat ja oder nein: eine kurze Entscheidungshilfe

1. Gesund, viel draußen, normale Kost: Meist ist nichts nötig. Der Sommervorrat trägt durch den Winter, die Haut bildet im Frühjahr wieder selbst.
2. Zur Risikogruppe gehörend: Sprechen Sie mit der Hausärztin oder dem Hausarzt. Er oder sie kann den Wert messen und entscheiden, ob und wie lange ein Präparat sinnvoll ist.
3. Mangel nachgewiesen: Dann gehört die Behandlung in ärztliche Hand. Welche Menge Sie nehmen, hängt vom Messwert und von Ihrer Situation ab.

Ein Präparat ohne Test ist kein Drama, wenn Sie sich an die Verzehrempfehlung auf der Packung halten. Bei Vitamin D lohnt es sich aber, nicht zu improvisieren.

Zu viel des Guten: Wo die Obergrenze liegt

Vitamin D ist fettlöslich und wird gespeichert. Hohe Dosen über lange Zeit können dazu führen, dass zu viel Calcium im Blut ist. Das äußert sich durch Übelkeit, Durst, häufiges Wasserlassen und im schlimmeren Fall durch Nierenschäden und Herzrhythmusstörungen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Erwachsene eine tolerierbare Obergrenze von 100 Mikrogramm pro Tag aus allen Quellen festgelegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält für Präparate eine deutlich niedrigere Tagesmenge für sinnvoll, weil viele frei verkäufliche Produkte hoch dosiert sind.

Eine Überdosierung durch Sonne gibt es nicht, die Haut bremst die Bildung selbst. Das Risiko liegt bei Kapseln, Tropfen und mehreren Produkten gleichzeitig, wenn Vitamin D auch in einem Multipräparat steckt. Mehr dazu, warum „viel hilft viel“ nicht gilt, steht im Beitrag Nahrungsergänzungsmittel: Wer sie wirklich braucht und wer sie sich sparen kann.

Was ohne Präparat hilft

• Im Winter bei Tageslicht nach draußen gehen. Die Bildung in der Haut ist gering, aber Bewegung an der frischen Luft tut aus anderen Gründen gut.
• Ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch essen, wie es die DGE ohnehin empfiehlt.
• Eier und Pilze als Ergänzung einplanen. Wie so ein Speiseplan im Alltag aussehen kann, zeigt Ausgewogen essen im Alltag: Die DGE-Empfehlungen praktisch umsetzen.
• Im Sommer nicht im Schatten verstecken: Wenige Minuten mit Gesicht, Händen und Armen in der Sonne reichen für die Eigenbildung, ohne dass die Haut einen Sonnenbrand bekommt. Danach gilt der übliche Sonnenschutz.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

• Knochenschmerzen, Muskelschwäche oder häufige Stürze, vor allem bei älteren Menschen;
• bekannte Erkrankungen von Darm, Leber oder Nieren, Osteoporose oder Schilddrüsenprobleme;
• Schwangerschaft, Stillzeit und Kleinkinder, bevor Sie selbst etwas dosieren;
• regelmäßige Einnahme von Medikamenten, die den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen können, etwa Kortison oder bestimmte Mittel gegen Krampfanfälle;
• Übelkeit, starker Durst, Verwirrtheit oder Herzstolpern nach Beginn eines hoch dosierten Präparats: Einnahme beenden und abklären lassen.

Verordnete Präparate setzen Sie nie auf eigene Faust ab.

Häufige Fragen

Reicht ein Spaziergang im Winter für die Vitamin-D-Bildung?

Kaum. Im Winterhalbjahr ist die UV-B-Strahlung in Deutschland zu schwach, die Haut bildet dann nur sehr wenig. Der Spaziergang lohnt sich trotzdem, nur eben nicht wegen des Vitamins.

Kann ich meinen Bedarf allein mit dem Essen decken?

Mit Fisch, Eiern und Pilzen kommen Sie auf einen Teil, den Schätzwert für fehlende Eigenbildung erreichen Sie damit selten. Bei einer Risikogruppe ist das der Grund, warum Ärzte ein Präparat erwägen.

Ist Vitamin D zusammen mit Vitamin K2 besser?

Dafür gibt es bei Gesunden keine gesicherte Grundlage. Kombipräparate sind teurer, ohne dass ein Zusatznutzen belegt ist. Wer Gerinnungshemmer nimmt, sollte Vitamin K ohnehin nur nach Rücksprache mit dem Arzt ergänzen.

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Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen

1. DGE, ÖGE, SGE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin D. 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe. Bonn, 2015.
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. Bonn, 2024.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal 2012;10(7):2813.