Montag, 12:30 Uhr: Das Mittagessen kommt aus der Kantine, das Obst liegt noch im Kühlschrank zu Hause, und abends bleibt Zeit für eine Pizza. Gute Vorsätze scheitern selten am Wissen, sondern am Wochenablauf. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lesen sich auf dem Papier einfach. Hier geht es darum, was davon an einem normalen Arbeitstag machbar ist, für gesunde Erwachsene, die sich ausgewogener ernähren möchten, ohne gleich alles umzustellen.
Was die DGE heute rät
Die DGE hat ihre Empfehlungen 2024 neu gefasst. Neu ist vor allem der Blick auf die Umwelt: Nicht nur die Gesundheit, auch die Folgen für das Klima fließen ein. Das Ergebnis ist eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung mit moderaten Mengen tierischer Lebensmittel. Verboten ist nichts.
Die wichtigsten Richtwerte pro Tag und Woche:
- mindestens 400 g Gemüse (drei Portionen) und 250 g Obst (zwei Portionen) täglich;
- Getreideprodukte möglichst als Vollkorn, dazu Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen;
- eine Handvoll Nüsse am Tag, etwa 25 g;
- Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche;
- Fleisch und Wurst zusammen höchstens 300 g pro Woche;
- pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl statt Butter und Schmalz zum Kochen;
- Zucker, Salz und stark verarbeitete Produkte so wenig wie möglich, Salz höchstens etwa 6 g am Tag;
- Wasser oder ungesüßte Getränke, rund 1,5 Liter.
Die genauen Mengen unterscheiden sich je nach Alter, Körpergröße und Aktivität. Als Orientierung für Gesunde reichen sie aus.
Der Teller als Faustregel
Gramm abwiegen hält niemand lange durch. Praktischer ist ein Bild: Die Hälfte des Tellers ist Gemüse oder Salat, ein Viertel Beilage (Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis), ein Viertel Eiweiß (Hülsenfrüchte, Fisch, Ei, Tofu, mageres Fleisch). Dazu ein Löffel Öl oder ein paar Nüsse.
Wer so isst, kommt bei zwei warmen Mahlzeiten fast von selbst auf die drei Gemüseportionen. Eine Portion entspricht übrigens etwa einer Hand voll, bei Salat zwei.
Drei Gewohnheiten, die mehr bringen als jeder Plan
Gemüse in jede Hauptmahlzeit einbauen
Nicht erst am Abend, sondern schon zum Frühstück: Tomate und Gurke aufs Brot, Paprikastreifen zum Rührei. Tiefkühlgemüse zählt voll. Es wird erntefrisch eingefroren, liegt im Gefrierfach und verdirbt nicht. Wer an stressigen Tagen nur eine Pfanne Gemüse mit Ei braucht, hat in zehn Minuten gegessen.
Das Weißbrot austauschen, nicht alles
Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln: Der Wechsel bringt Ballaststoffe, die länger sättigen. Die DGE nennt mindestens 30 g am Tag als Richtwert. Mit einer Scheibe Vollkornbrot zum Frühstück und Haferflocken im Joghurt sind Sie schon ein gutes Stück weiter. Der Geschmack gewöhnt sich meist nach zwei bis drei Wochen um.
Den Fleischanteil schrittweise senken
300 g pro Woche sind knapp: zwei Portionen Hähnchen, eine Scheibe Schinken aufs Brot, und die Woche ist voll. Ein Weg ohne Verzicht-Gefühl führt über Ersatz in Gerichten, die ohnehin gewürzt und geschmort werden, also Chili mit Bohnen, Linsenbolognese, Gemüsecurry. Fisch kommt ein- bis zweimal dazu, einmal davon fettreich wie Lachs, Makrele oder Hering.
Wo die Alltagsfallen liegen
Gesalzen und gesüßt wird oft dort, wo man es nicht merkt. Brot, Wurst, Fertigsuppen und Soßen liefern den Großteil des Salzes, nicht der Salzstreuer. Zucker versteckt sich in Müsli, Fruchtjoghurt, Ketchup und Getränken. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt: Je weiter oben Zucker steht, desto mehr steckt drin.
Sinnvoll ist ein Grundsatz statt eines Verbots. Süßes, Gebäck und Knabberzeug gehören nach der DGE in kleine Mengen, nicht auf den Tagesplan. Das Stück Kuchen am Sonntag fällt nicht ins Gewicht, die tägliche Tüte Chips schon.
Getränke werden gern vergessen. Ein Glas Saft oder Limonade enthält Energie, die nicht satt macht. Wasser, Tee und Schorle mit viel Wasser sind die bessere Grundlage. Für Kaffee gibt es keine Obergrenze in der Empfehlung, wohl aber für Zucker und Sirup darin.
Ein Beispieltag, der in den Alltag passt
- Frühstück: Haferflocken mit Joghurt, einem Apfel und Nüssen. Oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse, Gurke und Tomate.
- Mittag: Vollkornnudeln mit Tomatensoße, Gemüse und einem Löffel Parmesan; dazu ein kleiner Salat.
- Zwischendurch: eine Banane, Möhrensticks oder eine Handvoll Nüsse.
- Abend: Ofengemüse mit Kartoffeln und Quark, oder gebratener Fisch mit Gemüse und Reis.
Das ist kein Diätplan, eher eine Anregung. Wichtiger als der einzelne Tag ist der Durchschnitt über die Woche.
Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist
Die DGE-Empfehlungen richten sich an Gesunde. Bei bestimmten Erkrankungen gelten andere Vorgaben, etwa bei Nierenerkrankungen, Diabetes, Zöliakie oder Nahrungsmittelallergien. Sprechen Sie dann mit Ihrer Hausarztpraxis oder lassen Sie sich von einer ernährungsmedizinisch qualifizierten Fachkraft beraten, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.
Ärztlich abklären sollten Sie außerdem:
- ungewollten Gewichtsverlust über mehrere Wochen;
- anhaltende Verdauungsbeschwerden, Blut im Stuhl oder wiederkehrenden Durchfall;
- ständige Müdigkeit, die sich durch Schlaf nicht bessert;
- Schwangerschaft oder Stillzeit, wenn Sie Ihre Ernährung stark verändern wollen.
Häufige Fragen
Muss ich auf Fleisch ganz verzichten?
Nein. Die DGE empfiehlt, Fleisch und Wurst zu begrenzen, nicht zu streichen. Bei rein pflanzlicher Ernährung ist Vitamin B12 ein Thema: Es steckt kaum in pflanzlichen Lebensmitteln, darum sollten Veganer ihren Status ärztlich prüfen lassen.
Zählt Tiefkühlgemüse oder Gemüse aus dem Glas?
Tiefkühlgemüse ja, ohne Einschränkung. Konserven und Gläser ebenfalls, sofern wenig Salz und Zucker zugesetzt sind. Ein Blick aufs Etikett genügt.
Reicht eine ausgewogene Ernährung ohne Nahrungsergänzung?
Für die meisten Gesunden ja. Ausnahmen gibt es, etwa bei Vitamin D im Winter oder Folsäure bei Kinderwunsch. Das sollte ärztlich geklärt werden, statt es pauschal einzunehmen.
Hilft die Ernährung nach DGE beim Abnehmen?
Sie liefert die Basis: viel Gemüse und Vollkorn, wenig stark verarbeitete Produkte. Für eine Gewichtsabnahme kommt ein Energiedefizit hinzu. Wie das aussieht, steht im Beitrag Kaloriendefizit: Wie es funktioniert und wie Sie es im Alltag einhalten.
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Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. Bonn, 2024.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage. Bonn, 2015.