Im Fitnessstudio-Kühlschrank steht der Shake, im Supermarkt kleben „High Protein“-Etiketten auf Pudding, Brot und Nudeln. Wer das ein paar Wochen beobachtet, fragt sich irgendwann, ob die normale Ernährung eigentlich genug Eiweiß liefert. Meist tut sie das. Der Artikel rechnet nach, wie viel Protein gesunde Erwachsene brauchen, wo es im Alltag steckt und in welchen Fällen mehr oder weniger sinnvoll ist.
Die Rechnung: Gramm pro Kilogramm
Die Referenzwerte der D-A-CH-Gesellschaften (DGE, ÖGE, SGE) nennen für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre rund 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren wird ein etwas höherer Wert von etwa 1,0 g angesetzt, weil der Körper im Alter Muskelmasse schlechter hält.
Ein Beispiel: Bei 70 kg sind das 56 g am Tag. Bei 85 kg etwa 68 g. Das klingt wenig, und das ist es auch, gemessen an dem, was Werbung nahelegt.
Tatsächlich essen viele Menschen in Deutschland bereits mehr, als der Richtwert verlangt. Ein Mangel ist bei ausgewogener Mischkost mit regelmäßigen Mahlzeiten selten.
Wo das Eiweiß im Alltag herkommt
Protein steckt nicht nur in Fleisch. Die Werte unten sind Größenordnungen, die je nach Produkt schwanken; Genaueres steht auf der Verpackung.
- Ein Ei liefert gut 6 g, 250 g Magerquark um die 30 g.
- 100 g gegarte Hähnchenbrust bringen etwa 25 g mit, Fisch ähnlich viel.
- Gekochte Linsen und Kichererbsen kommen auf 7 bis 9 g je 100 g, Tofu auf 12 bis 15 g.
- Brot, Haferflocken und Nudeln steuern zusammen oft mehr bei, als man denkt, denn Getreide enthält ein paar Gramm je 100 g, und man isst davon mehrere Portionen.
- Nüsse und Samen sind eine Ergänzung, keine Hauptquelle.
Ein Tag mit Haferflocken und Joghurt, einem Teller Linsen-Nudeln mittags, Brot mit Käse abends und einer Handvoll Nüsse kommt locker an 60 g heran. Ohne Shake.
Tierisch oder pflanzlich?
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, von denen der Körper einige nicht selbst bilden kann. Tierische Quellen enthalten sie in einem Verhältnis, das dem Bedarf nahekommt. Pflanzliche Quellen haben meist eine Aminosäure im Überschuss und eine im Mangel. Der Ausgleich gelingt, wenn man über den Tag mischt: Getreide mit Hülsenfrüchten, also Reis mit Bohnen oder Brot mit Hummus, ergänzt sich gut. Das muss nicht in derselben Mahlzeit passieren.
Die DGE rät in ihren Empfehlungen von 2024 zu einem höheren Anteil pflanzlicher Eiweißquellen. Das bedeutet nicht, dass tierische verschwinden müssen, sondern dass Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse häufiger auf dem Teller landen sollten. Wie das praktisch aussieht, steht im Beitrag Ausgewogen essen im Alltag: Die DGE-Empfehlungen praktisch umsetzen.
Wann mehr Eiweiß sinnvoll sein kann
Der Richtwert gilt für Gesunde mit durchschnittlicher Aktivität. In einigen Situationen liegt der Bedarf höher:
- Regelmäßiges Krafttraining und Ausdauersport. Sportmedizinische Fachgesellschaften nennen für Trainierende höhere Werte als für Bewegungsarme. Auch dann reicht in der Regel gewöhnliches Essen, ein Pulver ist bequem, aber nicht notwendig.
- Höheres Alter. Hier lohnt es sich, bei jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle einzuplanen, statt abends alles nachzuholen.
- Abnehmen. Im Kaloriendefizit hilft ausreichend Eiweiß, Muskelmasse zu schützen und länger satt zu bleiben. Mehr als „ausreichend“ muss es nicht sein. Zur Einordnung siehe Kaloriendefizit: Wie es funktioniert und wie Sie es im Alltag einhalten.
- Schwangerschaft und Stillzeit. Der Bedarf steigt leicht. Genaue Mengen bespricht man mit der betreuenden Praxis.
Proteinpulver, Riegel und „High Protein“-Produkte
Für Gesunde mit normaler Kost sind sie überflüssig. Manche Riegel und Desserts enthalten daneben viel Zucker oder Fett, der Eiweißanteil ist vor allem Marketing. Wer ein Pulver nutzt, etwa weil im Alltag wenig Zeit zum Kochen bleibt, sollte es als Lebensmittel sehen, nicht als Wundermittel. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt, ob Süßungsmittel und Aromen im Vordergrund stehen.
Zum Abnehmen taugen Pulver allein nicht. Was bei Nahrungsergänzungsmitteln belegt ist, behandelt der Beitrag Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen: Was ist belegt, was nicht?
Zu viel Eiweiß: ein Problem?
Bei gesunden Nieren gelten Mengen etwas über dem Richtwert als unproblematisch. Anders sieht es aus, wenn die Nierenfunktion eingeschränkt ist. Dann kann eine hohe Eiweißzufuhr die Nieren zusätzlich belasten, und die erlaubte Menge legt die behandelnde Ärztin oder der Arzt fest. Wer eine Nierenerkrankung hat oder nicht sicher ist, klärt das vor einer eiweißreichen Diät.
Auch die Quelle zählt. Viel rotes und verarbeitetes Fleisch ist laut DGE nicht empfehlenswert. Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Fisch, Milchprodukten und Eiern passt besser ins Gesamtbild.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
- bekannte Nierenerkrankung oder auffällige Nierenwerte, bevor Sie Ihre Eiweißzufuhr stark erhöhen;
- ungewollter Gewichtsverlust oder deutlicher Kraftverlust über mehrere Wochen;
- Appetitlosigkeit, die anhält, besonders bei älteren Menschen;
- Schwellungen an Beinen oder im Gesicht, schaumiger Urin;
- geplante vegane Ernährung mit Schwangerschaft, Stillzeit oder im Kindesalter.
Häufige Fragen
Muss ich nach dem Training sofort Eiweiß essen?
Nein. Entscheidend ist die Gesamtmenge über den Tag. Eine normale Mahlzeit innerhalb einiger Stunden nach dem Training genügt in aller Regel.
Brauche ich als Vegetarierin oder Vegetarier einen Shake?
Meist nicht. Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu und Vollkorn decken den Bedarf. Bei veganer Ernährung lohnt es sich, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte regelmäßig einzuplanen, und Vitamin B12 ärztlich prüfen zu lassen.
Macht viel Eiweiß schlank?
Nicht von selbst. Eiweiß sättigt gut, aber Energie liefert es trotzdem. Wer zusätzlich zur gewohnten Kost Shakes trinkt, nimmt eher zu. Mehr dazu in Gesund abnehmen: Was wirklich hilft und was nicht.
Lesen Sie auch
- Ausgewogen essen im Alltag: Die DGE-Empfehlungen praktisch umsetzen
- Ballaststoffe: Wie viel Sie brauchen und worin sie stecken
- Kaloriendefizit: Wie es funktioniert und wie Sie es im Alltag einhalten
Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage. Bonn, 2015.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. Bonn, 2024.