Gesund abnehmen: Was wirklich hilft und was nicht

Wer abnehmen möchte, stößt auf unzählige Diäten, Programme und Produkte – und auf viele Versprechen. Dieser Artikel fasst zusammen, was nach den medizinischen Leitlinien tatsächlich wirkt: wie Gewichtsabnahme im Körper funktioniert, welche Ziele realistisch sind und woran Sie unseriöse Angebote erkennen. Er richtet sich an Erwachsene, die ihr Gewicht dauerhaft und ohne Gesundheitsrisiko senken wollen.

Wann Abnehmen medizinisch sinnvoll ist

Ob das Gewicht ein Gesundheitsrisiko darstellt, wird zunächst mit dem Body-Mass-Index (BMI) eingeschätzt: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Nach der Einteilung der Weltgesundheitsorganisation gilt für Erwachsene:

• BMI 18,5 bis 24,9 – Normalgewicht;
• BMI 25 bis 29,9 – Übergewicht;
• BMI ab 30 – Adipositas.

Der BMI sagt allerdings nichts darüber aus, wo das Fett sitzt. Deshalb wird zusätzlich der Taillenumfang gemessen: Fett im Bauchraum ist für Herz und Stoffwechsel ungünstiger als Fett an Hüften und Oberschenkeln. Von einer bauchbetonten Adipositas spricht die deutsche S3-Leitlinie ab einem Taillenumfang von 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern.

Eine Behandlung empfiehlt die Leitlinie bei einem BMI ab 30 sowie bei einem BMI zwischen 25 und 30, wenn Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes vorliegen oder das Fett vor allem am Bauch sitzt. Wer normalgewichtig ist und sich lediglich „zu dick“ fühlt, braucht keine Diät – hier steht eine ausgewogene Ernährung im Vordergrund, nicht die Zahl auf der Waage.

Das Grundprinzip: die Energiebilanz

Der Körper baut Fettreserven ab, wenn er über längere Zeit weniger Energie aufnimmt, als er verbraucht. Daran ändert keine Diätform etwas – ob Low Carb, Low Fat oder Intervallfasten: Sie alle wirken nur, soweit am Ende ein Energiedefizit entsteht. Die S3-Leitlinie hält ausdrücklich fest, dass verschiedene Ernährungsformen zum Ziel führen können, und empfiehlt ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag.

Für die Praxis bedeutet das: Die beste Ernährungsumstellung ist die, die zu Ihrem Alltag, Ihrem Geschmack und Ihrer gesundheitlichen Situation passt – und die Sie deshalb auch nach einem Jahr noch durchhalten.

Die drei Säulen: Ernährung, Bewegung, Verhalten

Die Leitlinie nennt als Grundlage jeder Gewichtsreduktion ein Basisprogramm aus drei Bausteinen. Am besten wirken sie zusammen.

Ernährung

Weniger Kalorien heißt nicht weniger essen, sondern anders essen. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte – Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte – füllen den Magen und liefern dabei wenig Energie. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt generell eine überwiegend pflanzliche Kost, täglich fünf Portionen Gemüse und Obst sowie Wasser und andere kalorienfreie Getränke als Durstlöscher.

Leicht einzusparen sind Kalorien meist an diesen Stellen:

• zuckerhaltige Getränke, Säfte und Alkohol;
• Süßigkeiten, Gebäck und salzige Snacks;
• stark verarbeitete Fertigprodukte und Fast Food;
• große Portionen fettreicher Lebensmittel wie Wurst, Käse oder Sahnesoßen.

Bewegung

Bewegung erhöht den Energieverbrauch und hilft, beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende Ausdaueraktivität pro Woche – etwa zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen – und an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Übungen. Auch die deutsche Leitlinie nennt mehr als 150 Minuten pro Woche als Richtwert für die Gewichtsreduktion. Ebenso zählt die Alltagsbewegung: Treppen, Fußwege, Gartenarbeit.

Bei starkem Übergewicht sind gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Walking günstiger als Joggen.

Verhalten

Gewohnheiten entscheiden darüber, ob das neue Gewicht bleibt. Bewährt haben sich:

• regelmäßiges Wiegen und ein Ernährungs- oder Bewegungstagebuch;
• konkrete, kleine Ziele statt eines großen Vorsatzes;
• langsames Essen ohne Bildschirm;
• ein Plan für schwierige Situationen – Stress, Feiern, Restaurantbesuche;
• Unterstützung durch Familie, Freunde oder eine Gruppe.

Welche Ziele realistisch sind

Viele Menschen erwarten zu viel in zu kurzer Zeit und geben enttäuscht auf. Die S3-Leitlinie setzt die Ziele bewusst moderat an: Bei einem BMI zwischen 25 und 35 gilt eine Abnahme von mehr als 5 % des Ausgangsgewichts innerhalb von sechs bis zwölf Monaten als Erfolg, bei einem BMI über 35 mehr als 10 %. Für eine Person mit 90 kg entspricht das zunächst etwa 4,5 kg.

Das klingt wenig, hat aber messbare Wirkung: Schon eine solche Abnahme kann Blutdruck, Blutzucker und Blutfette verbessern. Mindestens so wichtig wie das Abnehmen ist die Phase danach. Wer nach der Diät zu den alten Gewohnheiten zurückkehrt, nimmt in der Regel wieder zu – deshalb sollte die Umstellung von Anfang an auf Dauer angelegt sein.

Was nicht hilft: Crash-Diäten und Wundermittel

Sehr strenge Diäten führen zwar rasch zu weniger Gewicht, doch ein Teil davon ist Wasser und Muskelmasse. Sie lassen sich kaum lange durchhalten, können zu Nährstoffmangel führen und enden häufig im sogenannten Jo-Jo-Effekt.

Zurückhaltung ist auch bei Schlankheitsmitteln angebracht. Nahrungsergänzungsmittel gelten rechtlich als Lebensmittel: Anders als Arzneimittel müssen sie vor dem Verkauf keine Wirksamkeit in Studien nachweisen und werden nicht behördlich zugelassen. Gesundheitsbezogene Werbeaussagen sind in der EU nur erlaubt, wenn sie wissenschaftlich geprüft und zugelassen wurden; Angaben über Dauer und Ausmaß einer Gewichtsabnahme sind nach der Health-Claims-Verordnung verboten. Die S3-Leitlinie rät vom Einsatz solcher Mittel zur Gewichtsreduktion ab, weil ein Nutzen nicht ausreichend belegt ist.

Misstrauisch sollten Sie werden, wenn ein Angebot:

• eine bestimmte Kilozahl in einer bestimmten Zeit verspricht;
• Abnehmen „ohne Diät und ohne Sport“ in Aussicht stellt;
• mit Vorher-Nachher-Bildern und angeblichen Expertenstimmen wirbt, aber keine Studien nennt;
• nur über das Internet erhältlich ist und keine vollständige Zutatenliste zeigt.

Über das Internet vertriebene Schlankheitsmittel können zudem nicht deklarierte Arzneistoffe enthalten. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, besprechen Sie jedes zusätzliche Präparat vorher mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

Wann ärztliche Begleitung nötig ist

Ein Arztgespräch vor dem Abnehmen ist sinnvoll, wenn Sie einen BMI ab 30 haben, an Diabetes, Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen leiden oder dauerhaft Medikamente einnehmen – manche Dosierungen müssen bei sinkendem Gewicht vom Arzt angepasst werden. Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten nicht auf eigene Faust Diät halten.

Reicht das Basisprogramm nicht aus, kommen bei Adipositas weitere Möglichkeiten in Betracht: ärztlich begleitete Programme, Medikamente oder eine Operation. Ob und was davon infrage kommt, entscheidet der Arzt nach den Kriterien der Leitlinie; solche Behandlungen ergänzen die Umstellung von Ernährung und Bewegung, sie ersetzen sie nicht.

Wann Sie sofort zum Arzt sollten

Suchen Sie zeitnah ärztlichen Rat, wenn:

• Sie deutlich an Gewicht verlieren, ohne es zu wollen;
• während einer Diät Schwindel, Ohnmacht, Herzrasen oder ausgeprägte Schwäche auftreten;
• nach der Einnahme eines Schlankheitsmittels Herzklopfen, Unruhe, Brustschmerzen, starke Bauchschmerzen oder eine Gelbfärbung der Haut auftreten;
• sich Ihre Gedanken ständig um Essen und Gewicht drehen, Sie Essanfälle haben, erbrechen oder Abführmittel einsetzen, um das Gewicht zu kontrollieren;
• Sie trotz unveränderter Lebensweise rasch zunehmen oder Wassereinlagerungen bemerken.

Bei Brustschmerzen, Atemnot oder Bewusstlosigkeit wählen Sie den Notruf 112.

Häufige Fragen

Wie schnell darf man abnehmen?

Die Leitlinie nennt kein Tempo pro Woche, sondern ein Ziel über Monate: mehr als 5 % des Ausgangsgewichts in sechs bis zwölf Monaten. Ein tägliches Defizit von etwa 500 kcal führt zu einer langsamen, stetigen Abnahme, die sich gut halten lässt.

Welche Diät ist die beste?

Eine einzelne überlegene Diät gibt es nicht. Entscheidend ist das Energiedefizit und ob Sie die Ernährungsweise dauerhaft beibehalten können. Einseitige Kostformen, die ganze Lebensmittelgruppen ausschließen, sind auf lange Sicht ungünstig.

Kann man allein durch Sport abnehmen?

Bewegung allein führt meist nur zu einer geringen Gewichtsabnahme, weil der zusätzliche Verbrauch leicht durch Essen ausgeglichen wird. In Kombination mit einer Ernährungsumstellung ist sie jedoch sehr wertvoll – vor allem, um das erreichte Gewicht zu halten und die Muskulatur zu erhalten.

Helfen Kapseln oder Tropfen beim Abnehmen?

Für frei verkäufliche Schlankheitsmittel ist ein relevanter Nutzen nicht ausreichend belegt, die Leitlinie empfiehlt sie nicht. Ein Energiedefizit durch Ernährung und Bewegung können sie nicht ersetzen.

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Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen

1. Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG), Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM). Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. AWMF-Register Nr. 050-001, 2014.
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. Bonn, 2024.
3. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva, 2020.
4. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel.