Drei Wochen lang dreimal pro Woche in den Park, jedes Mal verschwitzt nach Hause – und die Waage zeigt dasselbe wie am Anfang. An dieser Stelle geben viele das Laufen wieder auf. Dabei war der Sport nicht umsonst, er wirkt nur an anderer Stelle und langsamer, als die meisten erwarten. Der Text ist für Erwachsene geschrieben, die abnehmen wollen und wissen möchten, wie viel Bewegung dafür nötig ist, welche Art sich lohnt und wie der Einstieg mit Übergewicht gelingt.
Warum die Waage auf Sport so träge reagiert
Eine halbe Stunde zügiges Gehen verbraucht weniger Energie, als es sich anfühlt. Ein belegtes Brötchen oder ein Glas Saft danach gleicht den Mehrverbrauch schnell wieder aus, oft unbemerkt, weil Bewegung hungrig macht und man sich etwas „verdient“ hat.
Hinzu kommt ein zweiter Effekt. Wer morgens trainiert hat, sitzt am Nachmittag gern länger, nimmt den Aufzug und lässt das Fahrrad stehen. Der Tagesverbrauch steigt dann kaum.
Die deutsche S3-Leitlinie zur Adipositas stellt Bewegung deshalb nie allein. Sie gehört zu einem Basisprogramm aus Ernährung, Bewegung und Verhaltensänderung, und den größten Teil des Energiedefizits liefert das Essen. Wie sich dieses Defizit planen lässt, beschreibt der Beitrag Kaloriendefizit: Wie es funktioniert und wie Sie es im Alltag einhalten.
Die Zahlen aus den Leitlinien
Für eine wirksame Gewichtsabnahme nennt die S3-Leitlinie mehr als 150 Minuten Bewegung pro Woche, verbunden mit einem Energieverbrauch von 1200 bis 1800 kcal pro Woche. Auf den Tag umgerechnet sind das ungefähr 170 bis 260 kcal. Zum Vergleich: Über die Ernährung empfiehlt dieselbe Leitlinie ein Defizit von etwa 500 kcal täglich. Das Verhältnis zeigt, wo der Hebel länger ist.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen allgemein 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende Ausdaueraktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten anstrengende. Dazu kommen an mindestens zwei Tagen Übungen, die die großen Muskelgruppen kräftigen. Wer mehr als 300 Minuten schafft, gewinnt laut WHO zusätzlich an Gesundheit.
Mäßig anstrengend heißt: Puls und Atmung gehen spürbar hoch, ein Gespräch ist aber noch möglich. Singen nicht mehr. Zügiges Gehen, Radfahren in der Ebene, Schwimmen oder Tanzen fallen in diese Kategorie. Bei anstrengender Aktivität reicht die Luft nur noch für einzelne Wörter.
Ausdauer oder Kraft?
Für das Gewicht bringt Ausdauertraining mehr. Krafttraining allein senkt es nach Einschätzung der Leitlinie nur wenig. Trotzdem hat es beim Abnehmen seinen festen Platz, und der Grund liegt in dem, was der Körper im Energiedefizit abbaut: neben Fett auch Muskulatur.
Muskeln, die regelmäßig gefordert werden, bleiben eher erhalten. Das merken Sie beim Treppensteigen und beim Tragen der Einkäufe, und es zahlt sich nach der Diät aus, weil Muskelgewebe auch in Ruhe Energie verbraucht. Zwei Einheiten pro Woche genügen für den Anfang: Kniebeugen, Liegestütze an der Wand, Übungen mit dem Gymnastikband, im Studio an Geräten.
Eine sinnvolle Aufteilung sieht also so aus: an den meisten Tagen Ausdauer, zweimal pro Woche Kraft. Wer nur eines davon mag, fängt mit dem an, was er tatsächlich tun wird.
Der Alltag zählt mit
Die Leitlinie empfiehlt ausdrücklich, auch die Bewegung im Alltag zu steigern. Das klingt nach einem Trostpreis für Sportmuffel und ist doch für viele der größere Posten, weil der Alltag sieben Tage hat und das Training zwei oder drei.
- Wege unter zwei Kilometern zu Fuß oder mit dem Rad erledigen.
- Eine Haltestelle früher aussteigen, das Auto am Rand des Parkplatzes abstellen.
- Treppe statt Aufzug, zumindest abwärts und die ersten zwei Stockwerke aufwärts.
- Telefonate im Gehen führen.
- Im Büro jede Stunde kurz aufstehen; langes Sitzen sollte nach den WHO-Empfehlungen begrenzt und durch Aktivität jeder Intensität ersetzt werden.
Die WHO hat 2020 die frühere Vorgabe gestrichen, nur Einheiten ab zehn Minuten zu zählen. Jede Bewegung zählt, auch die fünf Minuten zum Bäcker.
Einstieg mit viel Gewicht: die Gelenke entscheiden
Beim Joggen landet bei jedem Schritt ein Mehrfaches des Körpergewichts auf Knien und Sprunggelenken. Mit 110 Kilo ist das eine andere Belastung als mit 70. Für Menschen mit einem BMI über 35 rät die Leitlinie deshalb zu Sportarten, die den Bewegungsapparat schonen.
Geeignet sind Schwimmen und Aquagymnastik, weil das Wasser einen Teil des Gewichts trägt, außerdem Radfahren, der Ergometer zu Hause und zügiges Gehen, auf Wunsch mit Stöcken. Fangen Sie klein an. Zehn Minuten am Tag sind ein Anfang, nach zwei Wochen werden daraus fünfzehn, und die 150 Minuten erreichen Sie in ein paar Monaten statt in der ersten Woche.
Vor dem Start sollte geklärt sein, dass nichts gegen mehr Belastung spricht. Die Leitlinie sieht diese Prüfung ausdrücklich vor. Ein Gespräch in der Hausarztpraxis lohnt sich vor allem, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben, einen hohen Blutdruck, Diabetes oder eine Herzerkrankung haben oder Gelenkbeschwerden kennen. Wer Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente bekommt, bespricht mit dem behandelnden Arzt, wie sich Bewegung auf die Einstellung auswirkt.
Was Bewegung leistet, auch wenn das Gewicht steht
Die Leitlinie hält fest, dass körperliche Aktivität der Gesundheit nützt, unabhängig davon, ob dabei Gewicht verloren geht. Blutdruck und Blutzucker können sich bessern, die Ausdauer wächst, viele schlafen besser und sind ausgeglichener.
Messen Sie den Erfolg darum nicht nur in Kilo. Der Taillenumfang, die Zeit für die gewohnte Runde oder die Frage, ob Sie im dritten Stock noch außer Atem ankommen, sagen oft mehr. Am deutlichsten zeigt sich der Wert der Bewegung später: Wer nach dem Abnehmen aktiv bleibt, hält sein Gewicht leichter. Mehr dazu im Beitrag Jo-Jo-Effekt vermeiden: So halten Sie Ihr Gewicht nach der Diät.
Vom Vorsatz zur Gewohnheit
„Mehr bewegen“ ist kein Plan. „Dienstag und Donnerstag nach der Arbeit 30 Minuten gehen, Samstag ins Schwimmbad“ ist einer. Tragen Sie die Termine in den Kalender ein wie einen Zahnarztbesuch.
Ein paar Dinge helfen beim Dranbleiben:
- Wählen Sie eine Bewegung, die Ihnen wenigstens halbwegs gefällt. Die wirksamste Sportart nützt nichts, wenn Sie sie nach vier Wochen aufgeben.
- Steigern Sie erst die Dauer, dann das Tempo.
- Verabreden Sie sich. Eine Nachbarin, die um sieben vor der Tür steht, ist schwerer abzusagen als der eigene Vorsatz.
- Notieren Sie die Minuten pro Woche. Ein Schrittzähler oder die Uhr am Handgelenk kann das übernehmen.
- Planen Sie Ausfälle ein. Nach einer Erkältung oder einer vollen Arbeitswoche geht es mit der nächsten Einheit weiter, ohne Nachholen.
Und das Essen danach? Trinken Sie Wasser und essen Sie zur nächsten regulären Mahlzeit. Eine Extra-Belohnung braucht ein Spaziergang nicht.
Wann Sie sofort zum Arzt sollten
Brechen Sie das Training ab und lassen Sie sich ärztlich untersuchen, wenn bei Belastung:
- Schmerzen, Druck oder Enge in der Brust auftreten, auch wenn sie in Arm, Kiefer oder Rücken ausstrahlen;
- die Atemnot deutlich stärker ist, als die Anstrengung erklärt;
- Schwindel, Schwarzwerden vor den Augen oder Herzstolpern einsetzen;
- ein Gelenk anschwillt, heiß wird oder der Schmerz auch in Ruhe und nachts bleibt;
- eine Wade einseitig schmerzt und anschwillt.
Vergehen Brustschmerzen oder Luftnot in Ruhe nicht innerhalb weniger Minuten oder verlieren Sie das Bewusstsein, wählen Sie den Notruf 112. Menschen mit Diabetes sollten Zittern, Schweißausbruch und Heißhunger beim Sport als mögliche Unterzuckerung ernst nehmen und das weitere Vorgehen mit ihrem Arzt absprechen.
Häufige Fragen
Reichen 10.000 Schritte am Tag zum Abnehmen?
Die Zahl stammt nicht aus den Leitlinien; WHO und S3-Leitlinie rechnen in Minuten pro Woche. Viele Schritte erhöhen den Verbrauch und sind ein brauchbares Maß für die Alltagsbewegung. Ohne Änderung beim Essen fällt die Abnahme aber meist gering aus.
Muss ich jeden Tag Sport machen?
Nein. Die 150 Minuten lassen sich auf drei bis fünf Tage verteilen. Tägliche Bewegung im Alltag ist sinnvoll, anstrengendes Training braucht dazwischen Pausen, besonders am Anfang.
Ich habe Muskelkater – weitermachen oder pausieren?
Leichter Muskelkater nach ungewohnter Belastung ist harmlos und klingt in einigen Tagen ab. Lockere Bewegung wie Gehen ist in dieser Zeit möglich, die betroffenen Muskeln sollten Sie erst wieder kräftig fordern, wenn der Schmerz nachgelassen hat. Stechende Schmerzen im Gelenk sind kein Muskelkater.
Bringt Sport auf nüchternen Magen mehr?
Für die Gewichtsabnahme zählt die Energiebilanz über Tage und Wochen. Trainieren Sie zu der Tageszeit, zu der Sie es regelmäßig schaffen. Wer blutzuckersenkende Medikamente einnimmt, sollte nüchternes Training vorher mit dem Arzt besprechen.
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- Jo-Jo-Effekt vermeiden: So halten Sie Ihr Gewicht nach der Diät
- BMI und Taillenumfang: Was die Werte aussagen
Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG), Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM). Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. AWMF-Register Nr. 050-001, 2014.
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva, 2020.