Die Diät ist geschafft, die Hose sitzt wieder locker – und ein halbes Jahr später zeigt die Waage fast den alten Wert. Manchmal mehr. Dieses Auf und Ab heißt Jo-Jo-Effekt, und es trifft sehr viele Menschen, die abgenommen haben. Der Text ist für alle gedacht, die gerade abnehmen oder ihr Ziel schon erreicht haben und wissen wollen, was in den Monaten danach im Körper passiert und mit welchen Gewohnheiten das neue Gewicht bleibt.
Nach der Diät fängt die eigentliche Arbeit an
Abnehmen hat ein Ziel und ein Ende. Halten hat keins. Genau darin liegt die Schwierigkeit: Während der Diät motiviert jede Woche ein neuer Wert auf der Waage, danach soll sich möglichst nichts mehr ändern, und dieses „nichts“ fühlt sich nicht wie ein Erfolg an.
Die deutsche S3-Leitlinie zur Adipositas trennt deshalb zwei Phasen. Auf die Gewichtsreduktion sollen Maßnahmen folgen, die das erreichte Gewicht langfristig stabilisieren. Wer nur die erste Phase plant, hat die Hälfte ausgelassen.
Warum der Körper zurück zum alten Gewicht will
Mit Willensschwäche hat der Jo-Jo-Effekt wenig zu tun. Drei Dinge wirken zusammen.
Der Bedarf ist gesunken
Ein leichterer Körper verbraucht weniger Energie, in Ruhe und bei jeder Bewegung. Die Menge, mit der Sie vor der Diät Ihr Gewicht gehalten haben, liegt jetzt über Ihrem Bedarf. Wer nach dem letzten Diättag wieder isst wie früher, isst also zu viel, auch wenn es sich völlig normal anfühlt.
Der Hunger ist gestiegen
Fettgewebe bildet das Hormon Leptin, das dem Gehirn Sättigung meldet. Schrumpfen die Fettpolster, fällt der Leptinspiegel; gleichzeitig steigt Ghrelin, das den Appetit anregt. Eine australische Studie mit Übergewichtigen fand diese Verschiebungen noch ein Jahr nach der Abnahme, und die Teilnehmer berichteten zu diesem Zeitpunkt weiterhin über mehr Hunger als vor der Diät. Der Körper verteidigt seine Reserven. Lange.
Die alten Gewohnheiten warten
Eine Diät mit festen Regeln nimmt Entscheidungen ab. Fällt sie weg, sind Kantine, Feierabendbier und der Griff zur Schokolade vor dem Fernseher wieder da. Je stärker sich die Diät vom späteren Alltag unterschieden hat – Shakes statt Mahlzeiten, verbotene Lebensmittelgruppen, sehr wenig Kalorien –, desto härter fällt der Übergang aus.
Schon beim Abnehmen die Weichen stellen
Ob das Gewicht bleibt, entscheidet sich zum Teil vor dem ersten Diättag. Ein moderates Energiedefizit von etwa 500 kcal pro Tag, wie es die Leitlinie empfiehlt, lässt sich mit gewöhnlichen Lebensmitteln erreichen. Sie üben dabei bereits die Küche, die Sie später weiterführen. Wie sich ein solches Defizit planen lässt, steht im Beitrag Kaloriendefizit: Wie es funktioniert und wie Sie es im Alltag einhalten.
Crash-Diäten gehen den umgekehrten Weg. Das Gewicht fällt rasch, ein Teil des Verlusts ist Muskelmasse, und am Ende haben Sie nichts gelernt, was Sie im Alltag gebrauchen könnten. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie; wer sie durch Krafttraining und eiweißreiche Lebensmittel schützt, hat es danach leichter.
Was Menschen tun, die ihr Gewicht halten
Die Empfehlungen der Leitlinie zur Stabilisierung sind unspektakulär. Gerade deshalb funktionieren sie.
- Regelmäßig wiegen. Die Leitlinie nennt das Wiegen ausdrücklich als Hilfe beim Halten. Einmal pro Woche, morgens, unter gleichen Bedingungen genügt. Ein Kilo mehr fällt so nach sieben Tagen auf und nicht erst, wenn die Hose kneift.
- Mehr Bewegung als während der Diät. Beim Abnehmen bringt Sport auf der Waage wenig, beim Halten viel. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende Ausdaueraktivität pro Woche und an mindestens zwei Tagen Übungen für die Muskulatur. Für die Zeit nach der Abnahme ist das obere Ende dieser Spanne ein guter Anhaltspunkt.
- Bei der Ernährung bleiben, die zum Erfolg geführt hat. Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Wasser statt Limonade, Fett mit Maß. Die Portionen dürfen etwas größer werden, die Zusammensetzung des Tellers bleibt.
- Feste Mahlzeiten. Wer zu geregelten Zeiten isst, snackt seltener nebenbei.
- Eine persönliche Obergrenze. Legen Sie fest, bei welchem Wert Sie reagieren, etwa zwei Kilo über dem Zielgewicht. Dann greifen Sie für zwei Wochen wieder zu Ernährungstagebuch und abgemessenen Portionen.
Unterstützung hilft ebenfalls. Wer in einem Programm oder mit ärztlicher Begleitung abgenommen hat, sollte den Kontakt nach dem letzten Kilo nicht abreißen lassen: Ein Termin alle paar Monate oder eine Gruppe hält das Thema wach.
Der Übergang: langsam mehr essen
Zwischen Diät und Alltag liegt eine Phase, die oft übersprungen wird. Erhöhen Sie die Essensmenge schrittweise – eine zusätzliche Scheibe Brot, eine größere Portion Beilage, ein Stück Obst mehr – und beobachten Sie zwei Wochen lang den Wochendurchschnitt Ihres Gewichts. Bleibt er stabil, haben Sie Ihren neuen Bedarf ungefähr gefunden. Steigt er, gehen Sie einen Schritt zurück.
Rechnen Sie in den ersten Tagen mit einem kleinen Sprung nach oben. Wer wieder mehr Kohlenhydrate und Salz isst, speichert mehr Wasser. Das ist kein Fett.
Ein Kilo mehr ist kein Rückfall
Urlaub, Weihnachten, eine stressige Phase im Büro: Ausrutscher gehören dazu. Gefährlich wird erst der Gedanke „Jetzt ist es auch egal“. Aus einem üppigen Wochenende wird dann ein üppiger Monat.
Besser ist eine nüchterne Regel. Nach einer Ausnahme geht es mit der nächsten Mahlzeit normal weiter, ohne Ausgleichsfasten und ohne Strafrunde auf dem Laufband. Kompensieren durch Hungern führt meist zum nächsten Essanfall.
Wann Sie sofort zum Arzt sollten
Lassen Sie eine Gewichtszunahme ärztlich abklären, wenn:
- Sie innerhalb weniger Tage mehrere Kilo zunehmen, die Beine anschwellen oder Luftnot hinzukommt – dahinter können Wassereinlagerungen durch Herz oder Nieren stecken;
- Sie trotz unveränderter Ernährung und Bewegung stetig zunehmen und zusätzlich müde sind, frieren oder unter Verstopfung leiden;
- die Zunahme nach dem Beginn eines neuen Medikaments einsetzt. Setzen Sie es nicht selbst ab, sondern sprechen Sie mit dem Arzt, der es verordnet hat;
- Sie regelmäßig Essanfälle haben, danach erbrechen, Abführmittel nehmen oder tagelang fasten;
- die Angst vor dem Zunehmen Ihren Tag bestimmt.
Bei Brustschmerzen, schwerer Atemnot oder Bewusstlosigkeit wählen Sie den Notruf 112.
Häufige Fragen
Macht der Jo-Jo-Effekt den Stoffwechsel kaputt?
Nein. Der Energieverbrauch sinkt nach dem Abnehmen, weil der Körper leichter ist und sich anpasst. Das ist eine normale Reaktion und kein bleibender Schaden. Sie bedeutet allerdings, dass Sie nach der Diät dauerhaft etwas weniger essen können als davor.
Wie lange dauert es, bis das neue Gewicht stabil ist?
Einen festen Zeitpunkt gibt es nicht. Hunger und Sättigung können noch ein Jahr nach der Abnahme verändert sein, deshalb plant die Leitlinie die Stabilisierung als langfristige Aufgabe. Rechnen Sie in Jahren, nicht in Wochen.
Ist es besser, gar nicht erst abzunehmen, als wieder zuzunehmen?
Bei Adipositas oder Übergewicht mit Begleiterkrankungen lohnt sich der Versuch, weil schon eine mäßige Abnahme Blutdruck und Blutzucker verbessern kann. Wichtig ist die Methode: lieber langsam und mit einer Ernährung, die Sie beibehalten können, als eine Radikalkur nach der anderen.
Helfen Nahrungsergänzungsmittel, das Gewicht zu halten?
Ein Nutzen frei verkäuflicher Schlankheitsmittel ist nicht ausreichend belegt, die Leitlinie empfiehlt sie nicht. Waage, Bewegung und Essgewohnheiten leisten mehr.
Lesen Sie auch
- Gesund abnehmen: Was wirklich hilft und was nicht
- Kaloriendefizit: Wie es funktioniert und wie Sie es im Alltag einhalten
- Bewegung beim Abnehmen: Wie viel ist sinnvoll?
Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG), Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM). Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. AWMF-Register Nr. 050-001, 2014.
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine. 2011;365(17):1597–1604.
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva, 2020.