Nahrungsergänzungsmittel: Wer sie wirklich braucht und wer sie sich sparen kann

Im Drogeriemarkt stehen Regalmeter voll Vitamin-Kapseln, an der Supermarktkasse liegen Brausetabletten, und im Netz verspricht fast jeder Kanal ein Pulver für mehr Energie. Wer da kurz überlegt, ob er „auch etwas nehmen sollte“, ist in guter Gesellschaft. Dieser Beitrag sortiert, für wen Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich sinnvoll sind, für wen nicht und woran Sie vor dem Kauf denken sollten.

Was ein Nahrungsergänzungsmittel rechtlich ist

Nahrungsergänzungsmittel gelten in Deutschland als Lebensmittel, nicht als Arzneimittel. Die Grundlage ist die EU-Richtlinie 2002/46/EG, umgesetzt in der Nahrungsergänzungsmittelverordnung. Sie sollen die normale Ernährung ergänzen und enthalten Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe in konzentrierter Form.

Das hat eine Folge, die viele überrascht: Ein Wirksamkeitsnachweis wie bei einem Medikament ist vor dem Verkauf nicht nötig. Die Hersteller sind selbst für die Sicherheit ihrer Produkte verantwortlich, die Überwachung liegt bei den Behörden der Länder. Krankheiten heilen oder lindern dürfen die Produkte nach dem Recht nicht versprechen.

Die Ausgangslage: Wer sich ausgewogen ernährt, braucht meist nichts

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht bei gesunden Erwachsenen mit abwechslungsreicher Kost in der Regel keinen Bedarf an Präparaten. Mit reichlich Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und etwas Fisch decken die meisten die empfohlene Zufuhr über das Essen. Wie das im Alltag aussieht, zeigt der Beitrag Ausgewogen essen im Alltag: Die DGE-Empfehlungen praktisch umsetzen.

Ein Präparat ersetzt keine schlechte Ernährung. Ein Multivitamin neben Fast Food gleicht weder fehlende Ballaststoffe noch zu viel Salz und Zucker aus. Es beruhigt höchstens das Gewissen.

Die Ausnahmen: Wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann

Es gibt Lebenslagen, in denen sich ein Nährstoff über das Essen nur schwer oder gar nicht decken lässt. Die wichtigsten:

• Vitamin B12 bei veganer Ernährung. Der Nährstoff kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Wer komplett auf sie verzichtet, sollte B12 ergänzen oder angereicherte Produkte nutzen und den Wert kontrollieren lassen. Das Thema hat einen eigenen Beitrag verdient, er folgt in dieser Reihe.
• Folsäure bei Kinderwunsch und in der frühen Schwangerschaft. Fachgesellschaften empfehlen Frauen, die schwanger werden möchten, schon vor der Empfängnis ein Folsäurepräparat zu nehmen. Die passende Menge klärt die Frauenärztin oder der Frauenarzt.
• Vitamin D, wenn die Eigenbildung fehlt. Der Körper bildet es mit Hilfe von Sonnenlicht in der Haut. Im Winter reicht die Sonne in Deutschland dafür nicht aus. Die DGE nennt für Menschen ohne ausreichende Eigenbildung einen Schätzwert für die Zufuhr, den die Nahrung allein kaum erreicht. Auch Menschen, die kaum nach draußen kommen, etwa pflegebedürftige Ältere, gehören eher zur Risikogruppe.
• Jod. Deutschland ist ein Jodmangelgebiet. Meist genügt es, im Haushalt Jodsalz zu verwenden und gelegentlich Seefisch zu essen. Präparate sind eher bei Schwangerschaft und Stillzeit ein Thema, und auch dann nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt.
• Nachgewiesener Mangel oder Erkrankung. Bei Eisenmangel, Darmerkrankungen mit gestörter Aufnahme oder nach bestimmten Operationen legt die Ärztin oder der Arzt fest, was ergänzt wird. Das ist dann Teil der Behandlung.

Bei Kindern, Schwangeren, Stillenden, älteren Menschen und chronisch Kranken lohnt sich der Rat vom Arzt besonders, bevor etwas im Einkaufskorb landet.

Warum „viel hilft viel“ nicht stimmt

Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K speichert der Körper. Wer sie dauerhaft hoch dosiert einnimmt, kann sie anhäufen, und das kann schaden. Bei Vitamin D etwa drohen zu hohe Calciumwerte im Blut. Auch Mineralstoffe haben Obergrenzen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für viele Nährstoffe Höchstmengen für Präparate vorgeschlagen, weil die Rechtslage dazu in Deutschland keine festen Zahlen vorgibt.

Ein weiteres Risiko steckt im Zusammenspiel mit Medikamenten. Johanniskraut etwa kann die Wirkung der Antibabypille und anderer Arzneimittel abschwächen. Vitamin K wirkt dem Effekt von Gerinnungshemmern entgegen. Wer regelmäßig Arzneimittel nimmt, fragt deshalb vor jedem neuen Präparat nach, auch bei „natürlichen“ Mitteln.

Und noch etwas: Pflanzenextrakte und Mischpräparate sind weniger gut untersucht als einzelne Vitamine. Bei Produkten mit langen Zutatenlisten ist oft unklar, was davon in welcher Menge wirkt.

Vor dem Kauf: fünf Fragen an sich selbst und das Etikett

1. Welches Problem soll es lösen? „Mehr Energie“ ist kein Ziel. Müdigkeit hat viele Ursachen, von Schlafmangel bis zu Schilddrüsenproblemen, und ein Pulver klärt keine davon.
2. Gibt es einen Messwert? Bei Vitamin D, B12 oder Eisen zeigt ein Bluttest, ob ein Mangel vorliegt. Gesetzlich Versicherte bekommen solche Tests meist nur bei einem konkreten Verdacht bezahlt.
3. Was steht auf der Packung? Die Verzehrempfehlung darf nicht überschritten werden. Ein Warnhinweis dazu ist Pflicht, ebenso der Satz, dass die Produkte keine ausgewogene Ernährung ersetzen.
4. Klingt das Versprechen zu gut? Zugelassene Aussagen sind in der Health-Claims-Verordnung geregelt. „Entgiftet“, „heilt“ oder „schmilzt Fett“ gehört nicht dazu.
5. Brauche ich mehrere Produkte? Wer zwei oder drei Präparate kombiniert, nimmt manche Stoffe doppelt auf. Die Mengen aus allen Produkten zählen zusammen.

Zum Abnehmen gibt es eine eigene Bilanz: Was bei Kapseln und Pulvern belegt ist, steht im Beitrag Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen: Was ist belegt, was nicht?

Sportlich aktiv, viel Stress, wenig Zeit: Sonderfälle

Auch bei Freizeitsportlern reicht in aller Regel die normale Kost. Ein Proteinshake ist bequem, aber kein Muss, den Bedarf deckt meist das Essen. Wie viel Eiweiß wirklich nötig ist, erklärt Eiweißbedarf: Wie viel Protein brauchen Sie wirklich?

Bei Dauerstress und wenig Zeit für das Kochen greifen viele zu Tabletten, statt am Essen zu arbeiten. Oft wirkt eine Handvoll Nüsse, ein Vollkornbrot mit Quark und eine Portion Gemüse mehr als jedes Präparat, und kostet weniger. Auch Ballaststoffe kommen aus dem Lebensmittel und nicht aus der Dose, mehr dazu steht im Beitrag Ballaststoffe: Wie viel Sie brauchen und worin sie stecken.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

• anhaltende Müdigkeit, Schwäche, Blässe, Kribbeln in Händen oder Füßen oder Haarausfall ohne erkennbaren Grund: erst abklären lassen, dann ergänzen;
• Schwangerschaft, Kinderwunsch oder Stillzeit;
• regelmäßige Einnahme von Arzneimitteln, besonders Gerinnungshemmern, Schilddrüsenmitteln oder Medikamenten gegen Krebs;
• Übelkeit, Verwirrtheit, starker Durst oder Herzrhythmusstörungen nach Beginn eines hoch dosierten Präparats: Einnahme beenden und ärztlich abklären;
• vegane Ernährung über längere Zeit, am besten mit regelmäßiger Kontrolle der Blutwerte.

Verschriebene Medikamente setzen Sie nie auf eigene Faust ab, um stattdessen ein Präparat zu nehmen.

Häufige Fragen

Sollte ich im Winter generell Vitamin D nehmen?

Nicht automatisch. Ein Teil der Menschen kommt über Sonne im Sommer, Fisch und Ei gut zurecht. Wer unsicher ist, lässt den Wert bestimmen und bespricht das Ergebnis mit der Ärztin oder dem Arzt. Ein eigener Beitrag zu Vitamin D im Winter ist geplant.

Ist ein Multivitaminpräparat eine gute Absicherung?

Bei ausgewogener Ernährung bringt es für gesunde Erwachsene nach heutigem Stand wenig. Eine Versicherung gegen ungesunde Gewohnheiten ist es nicht.

Sind Präparate aus der Apotheke besser als aus dem Discounter?

Rechtlich gelten für beide dieselben Regeln. Entscheidend sind Inhaltsstoffe, Menge und Verzehrempfehlung, nicht der Verkaufsort. In der Apotheke können Sie aber nachfragen, ob ein Präparat zu Ihren Medikamenten passt.

Lesen Sie auch

• Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen: Was ist belegt, was nicht?
• Ausgewogen essen im Alltag: Die DGE-Empfehlungen praktisch umsetzen
• Eiweißbedarf: Wie viel Protein brauchen Sie wirklich?
• Ballaststoffe: Wie viel Sie brauchen und worin sie stecken

Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen

1. Richtlinie 2002/46/EG des Europäischen Parlaments und des Rates zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel, 2002.
2. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nähr- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel (Health-Claims-Verordnung).
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. Bonn, 2024.
4. DGE, ÖGE, SGE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe. Bonn, 2015.